Die Richtwerte der DACH (Deutsche, Österreichische und Schweizerische Ernährungsgesellschaft) sind Empfehlungen. Es handelt sich dabei um einen Wert, der für den grössten Teil der Bevölkerung „sicher“ sein soll. Das heisst, dass es dabei nicht zu Schäden kommen soll, weder durch eine Über- noch durch eine Unterdosierung.
Nahrungsproteine sollten in jeder Mahlzeit (verteilt über den Tag) enthalten sein!
Nahrungsproteine sollten in jeder Mahlzeit (verteilt über den Tag) enthalten sein!
Wofür sind Proteine notwendig?
Proteine (Eiweisse) sind die Grundlagen aller Lebensvorgänge. Sie sind elementare Bausteine allen Lebens und haben viele Schlüsselfunktionen:
- sie sind der Stoff, aus dem Körperzellen, Enzyme und Hormone gemacht sind
- sie sind wichtig für die Muskelbildung
- sie sind das Stützwerk aller Zellen (Zellmembran)
- sie transportieren Fette
- sie stärken die Abwehrkräfte
Was passiert bei Eiweissmangel?
Diese Arbeiten führt der Körper bei mangelnder Proteineinnahme nicht korrekt aus. In der Folge davon wird der Mensch schwach und krank. Auch die Bildung der Antikörper wird gestört. Die Immunabwehr verschlechtert sich.
Zu wenig Eiweiss kann auf längere Sicht schwerwiegende Folgen haben, da die Aminosäuren an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt sind.
Besonders bemerkbar macht sich ein Mangel durch Störungen des Knochenaufbaus und des Immunsystems. Eine leichte Erkältung kann sich bei Menschen mit einem zu niedrigen Eiweissspiegel im Extremfall zu einer Lungenentzündungauswachsen. Auch die Coronaviren haben leichteres Spiel bei einem geschwächten Immunsystem.
Da die Aminosäuren ausserdem an der Bildung und Erhaltung des Knochengerüsts beteiligt sind, kann ein Eiweissmangel die Bruchgefahr erhöhen und den altersbedingten Knochenverlust beschleunigen (Osteoporose).
Fällt der Eiweissspiegel dauerhaft stark ab, fühlt man sich häufig schwach und antriebslos. Wer sich bezüglich seiner Proteinwerte unsicher ist, sollte diese messen lassen. Eine günstige und einfache Variante ohne Blutentnahme wäre die Körperzusammensetzungsanalyse, die wir im Cuore anbieten.
Was passiert bei Überdosierung?
Acht der insgesamt 20 Aminosäuren von Proteinen sind lebensnotwendig (essentiell). Die restlichen kann der Körper selbst herstellen. Um diese acht in ausreichender Menge zuzuführen, gibt die wissenschaftliche Literatur einen Eiweissbedarf, von 0,34 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, an. Dass die SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) dennoch 0,8 Gramm empfiehlt, liegt daran, dass je nach biologischer Wertigkeit des Proteins (also je nachdem wie viel des Nahrungseiweisses vom Körper verwertet werden kann und welche Aminosäuren darin enthalten sind) nur ein Teil des verzehrten Eiweisses tatsächlich aufgenommen wird. Der höhere Wert ist also keine Anleitung zu viel Eiweiss zu verzehren, sondern vielmehr eine Art „Puffer“, um sicherzustellen, dass die benötigte Menge und Qualität auch in den Zellen ankommt.
Wenn man kurzfristig sehr hohen sportlichen Belastungen ausgesetzt ist, zum Beispiel in einer Muskelaufbauphase oder nach einem Marathonlauf, darf man die Eiweisszufuhr kurzzeitig deutlich (2 bis 3 g/kg Körpergewicht) erhöhen. Auf Dauer sollten aber selbst Sportler nicht über einen Wert von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kommen. Ansonsten können durch die Stickstoffbilanz die Nieren stark belastet und schlussendlich geschädigt werden.
Tierische oder pflanzliche Eiweisse?
Der grosse Streit zwischen Fleischfressern und Veganern findet hier natürlich seinen Höhepunkt. Wenn man das Thema mal evolutionär betrachtet, so sieht man, dass mit dem erhöhten Verzehr von Fleisch (vor 2.5 Millionen Jahren, als die Zubereitung auf dem Feuer entdeckt wurde), das menschliche Gehirn bedeutend gewachsen ist. Wäre es vielleicht auch mit pflanzlichem Eiweiss, hätte sicherlich etwas länger gedauert.
So sieht man auch bei Spitzensportler, dass viele immer noch einen grossen Fleischkonsum (vor Allem mageres Fleisch) haben. Trotz allem gibt es auch Veganer, die im Spitzensport erfolgreich sind. Welche Supplemente es allerdings dazu noch benötigt sei dahingestellt.
Was genau unterscheidet die Eiweisse aus tierischen und pflanzlichen Quellen? Ist eines gesünder?
Tierische Eiweisse, sind dem Menschen tatsächlich ähnlicher, enthalten die wichtigen essentiellen Aminosäuren und können auch etwas schneller resorbiert werden. Auch die biologische Wertigkeit ist bei tierischem Eiweiss besser. Mit der richtigen Kombination von veganen Produkten, kann diese jedoch auch erreicht werden.
Es geht aber noch um mehr als nur eine schnelle Resorptionsrate und eine gute Wertigkeit.
Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass tierische Proteine mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen. Bei pflanzlichem Eiweiss ist das nicht der Fall.
Weitere Aspekte für die Wahl der Eiweissquelle sind:
- Tiere müssen ihr Leben lassen
- Erhöhte Treibhausgase
- Ressorucen zur Fütterung der Tiere
- Wasserverbrauch
- Zusatzstoffe im Fleisch (Antibiotika, Hormone)
- Pestizide/Düngemittel im Gemüse
Du hast die Qual der Wahl, ja einfach ist anders.... vielleicht macht’s auch hier die gesunde Mischung?
Fact ist, dass die individuelle Proteinzufuhr von vielen Faktoren wie z.B. Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität, und Vorerkrankungen abhängig ist. Hinzu kommen individuelle Verträglichkeiten und Vorlieben.
Was für jeden einzelnen sinnvoll ist, kann hier nicht pauschal gesagt werden. Das muss wohl jeder für sich spüren und herausfinden.
Für eine persönliche, individuelle Unterstützung auf Deinem Weg zu einer besseren Eiweissbilanz kannst Du Dich gerne an mich wenden.
Auf jeden Fall bin ich ich immer wieder gespannt auf Deine Anmerkungen und Kommentare.
Deine Claudia